Tu 1RM (One Rep Max) es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio durante una repetición con técnica correcta. Conocerlo (o estimarlo) es la base para programar entrenamientos de fuerza efectivos.
¿Por qué importa el 1RM?
Los programas de fuerza se basan en porcentajes del 1RM:
- Fuerza máxima: 85-100% del 1RM (1-5 reps)
- Hipertrofia: 65-85% del 1RM (6-12 reps)
- Resistencia muscular: 50-65% del 1RM (12-20 reps)
Sin conocer tu 1RM, estás adivinando las cargas.
Fórmulas para estimar 1RM
No necesitas levantar el máximo real (riesgoso). Estima a partir de submáximos:
Fórmula Epley `1RM = Peso × (1 + Reps/30)`
Press banca: 80 kg × 8 reps → 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg
Fórmula Brzycki `1RM = Peso × (36 / (37 - Reps))`
Mismo ejemplo: 80 × (36/29) = 99,3 kg
La media de ambas: ~100 kg de 1RM estimado.
Tabla de porcentajes del 1RM
| % 1RM | Reps aproximadas | Uso | |-------|-----------------|-----| | 100% | 1 | Test máximo | | 95% | 2 | Fuerza | | 90% | 4 | Fuerza | | 85% | 6 | Fuerza/hipertrofia | | 80% | 8 | Hipertrofia | | 75% | 10 | Hipertrofia | | 70% | 12 | Hipertrofia/resistencia | | 65% | 15 | Resistencia | | 60% | 20 | Resistencia |
Con 1RM de 100 kg en sentadilla: - 5×5 al 80% = 80 kg - 3×10 al 70% = 70 kg
Cuándo testear 1RM real vs estimar
Estima (más seguro) - Principiantes (<6 meses) - Sin compañero de spot - Ejercicios técnicos (peso muerto, sentadilla) - Usa series de 3-8 reps con fórmula
Testea 1RM real - Intermedio/avanzado con experiencia - Con compañero o en rack con seguros - Preparación para competición - Cada 8-12 semanas máximo
Protocolo de test seguro
- Calentamiento progresivo: 40% × 5, 60% × 3, 75% × 2, 85% × 1
- Intentos de 1RM con 2,5-5 kg de incremento
- Máximo 3-5 intentos totales
- Si fallas, STOP (no persigas)
- Descansa 3-5 min entre intentos
Progresión basada en 1RM
Linear progression (principiantes) Añade 2,5 kg por sesión en press, 5 kg en sentadilla/peso muerto.
Periodización ondulante Semana 1: 5×5 al 75% Semana 2: 4×4 al 80% Semana 3: 3×3 al 85% Semana 4: Deload al 60%
Doble progresión Usa un rango de reps (ej. 3×8-12 al 70%). Cuando hagas 3×12, sube peso un 5%.
Conclusión
Estima tu 1RM con series submáximas y programar cargas con porcentajes. Usa nuestra calculadora de 1RM con fórmulas Epley y Brzycki para obtener estimaciones fiables sin arriesgar lesiones.