Ya sabes cuántas calorías necesitas. Ahora: ¿cómo las distribuyes entre proteína, carbohidratos y grasas? La respuesta depende de si estás en volumen (ganar músculo) o definición (perder grasa).
Los tres macronutrientes
| Macro | Calorías/gramo | Función principal | |-------|---------------|-------------------| | Proteína | 4 kcal/g | Construcción muscular, saciedad | | Carbohidratos | 4 kcal/g | Energía, rendimiento en gym | | Grasas | 9 kcal/g | Hormonas, absorción vitaminas |
Proteína: la prioridad siempre
Independientemente del objetivo, fija la proteína primero:
- Definición: 2,0-2,4 g/kg de peso
- Volumen: 1,8-2,2 g/kg
- Mantenimiento: 1,6-2,0 g/kg
Ejemplo: 80 kg en definición
Proteína: 80 × 2,2 = 176 g/día = 704 kcal
Grasa: nunca por debajo del mínimo
Las grasas son esenciales para testosterona, estrógenos y salud general.
- Mínimo: 0,8 g/kg (nunca bajar de aquí)
- Óptimo: 0,8-1,2 g/kg
80 kg × 1,0 = 80 g/día = 720 kcal
Carbohidratos: lo que queda
Los carbs llenan el resto calórico. Son la variable que más ajustas.
TDEE definición: 2.200 kcal - Proteína: 704 kcal - Grasa: 720 kcal - Carbs: 2.200 - 704 - 720 = 776 kcal = 194 g
Ratios para volumen (superávit +300-500 kcal)
TDEE 2.800 + 400 = 3.200 kcal, 80 kg:
| Macro | g/kg | Gramos | kcal | % | |-------|------|--------|------|---| | Proteína | 2,0 | 160 g | 640 | 20% | | Grasa | 1,0 | 80 g | 720 | 22,5% | | Carbs | — | 460 g | 1.840 | 57,5% |
Más carbs = más energía para entrenar fuerte = más músculo ganado.
Ratios para definición (déficit -300-500 kcal)
TDEE 2.700 - 400 = 2.300 kcal, 80 kg:
| Macro | g/kg | Gramos | kcal | % | |-------|------|--------|------|---| | Proteína | 2,2 | 176 g | 704 | 30,6% | | Grasa | 0,9 | 72 g | 648 | 28,2% | | Carbs | — | 237 g | 948 | 41,2% |
Más proteína en definición = preservar músculo + más saciedad.
Timing: ¿importa cuándo comes cada macro?
- Proteína: Distribuye en 3-5 comidas (25-40 g por comida para síntesis muscular)
- Carbs: Más alrededor del entrenamiento (pre y post)
- Grasas: Lejos del entreno (ralentizan digestión)
- Para la mayoría: El total diario importa más que el timing exacto
Fuentes de calidad
Proteína Pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, whey
Carbohidratos Arroz, avena, patata, pasta integral, fruta
Grasas Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul
Errores comunes
- Proteína insuficiente en definición: Pierdes músculo, no grasa
- Eliminar carbs completamente: Rendimiento en gym se desploma
- Grasa demasiado baja: Hormonas caen, libido baja, piel seca
- Obsesionarse con el gramo exacto: ±10 g es margen aceptable
Conclusión
Fija proteína y grasa según tu peso, rellena con carbs. Ajusta calorías totales según volumen o definición. Nuestra calculadora de macronutrientes hace todo el cálculo automáticamente.