¿Cuántas calorías necesitas al día? Si no lo sabes, estás adivinando — y adivinar es la razón nº1 por la que las dietas fallan. Tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el número que necesitas dominar.
TMB vs TDEE: la diferencia clave
- TMB (Tasa Metabólica Basal): Calorías que quemas en reposo absoluto (respirar, latidos, funciones vitales)
- TDEE (Gasto Energético Total): TMB + actividad diaria + ejercicio + digestión
Tu TDEE es lo que realmente importa para perder, mantener o ganar peso.
Fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa)
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × edad) + 5 Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × edad) - 161
Ejemplo: Hombre, 30 años, 82 kg, 178 cm
TMB = (10 × 82) + (6,25 × 178) - (5 × 30) + 5 TMB = 820 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.787 kcal/día
Del TMB al TDEE: factor de actividad
| Nivel | Descripción | Multiplicador | |-------|-------------|---------------| | Sedentario | Oficina, poco ejercicio | ×1,2 | | Ligero | Ejercicio 1-3 días/semana | ×1,375 | | Moderado | Ejercicio 3-5 días/semana | ×1,55 | | Activo | Ejercicio 6-7 días/semana | ×1,725 | | Muy activo | Trabajo físico + ejercicio intenso | ×1,9 |
TDEE del ejemplo (moderado): 1.787 × 1,55 = 2.770 kcal/día
Objetivos calóricos
| Objetivo | Ajuste sobre TDEE | TDEE ejemplo | |----------|-------------------|-------------| | Perder peso (0,5 kg/sem) | -500 kcal | 2.270 kcal | | Perder peso (1 kg/sem) | -1.000 kcal | 1.770 kcal | | Mantener peso | 0 | 2.770 kcal | | Ganar músculo | +300-500 kcal | 3.070-3.270 kcal |
Nunca bajes de 1.500 kcal (hombres) o 1.200 kcal (mujeres) sin supervisión médica.
¿Por qué tu TDEE cambia?
- Pierdes peso → TMB baja (menos masa que mantener)
- Ganas músculo → TMB sube
- Envejeces → TMB baja ~2% por década
- Más NEAT (caminar, escaleras) → TDEE sube sin "ejercicio formal"
- Adaptación metabólica: Dietas largas pueden reducir TDEE un 5-15%
Errores al calcular calorías
- Sobreestimar actividad: "Voy al gym 3 veces" ≠ nivel "activo"
- No pesar alimentos: Subestimas un 20-30% sin báscula
- Contar solo días buenos: Promedia toda la semana
- Ignorar bebidas y salsas: Aceite de oliva = 120 kcal/cucharada
- Recalcular cada semana: Usa tendencia de 2-4 semanas
Protocolo práctico de 4 semanas
- Calcula tu TDEE con la fórmula
- Come a TDEE - 300 kcal durante 2 semanas
- Pésate cada mañana en ayunas, calcula media semanal
- Si pierdes ~0,3 kg/sem → perfecto. Si no → ajusta -100 kcal
- Recalcula TDEE cada 5 kg de cambio de peso
Conclusión
Las calorías de mantenimiento no son un número fijo para siempre — es un punto de partida. Usa nuestra calculadora de calorías y TDEE para obtener tu cifra personalizada con la fórmula Mifflin-St Jeor.