Guía educativa
Guía completa: Calculadora de Calorías Diarias y TDEE
Explicación detallada, fórmula matemática paso a paso, ejemplo práctico con datos reales e instrucciones de uso. Todo el contenido es revisado editorialmente para garantizar precisión.
¿Qué es y para qué sirve la Calculadora de Calorías Diarias y TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético total diario) representa la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal, la digestión de alimentos y toda la actividad física. Conocer tu TDEE es el punto de partida para diseñar cualquier plan nutricional: mantener el peso actual, perder grasa de forma controlada o ganar masa muscular con un superávit moderado.
Esta calculadora estima primero tu TMB (Tasa Metabólica Basal), las calorías que quemarías en reposo absoluto durante 24 horas, y luego la multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE. Puedes elegir entre fórmulas reconocidas como Mifflin-St Jeor (la más recomendada actualmente), Harris-Benedict o Katch-McArdle, esta última especialmente precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal.
El resultado incluye un objetivo calórico ajustado según tu meta: mantenimiento, déficit de 500 kcal para pérdida de grasa (aproximadamente 0,5 kg por semana) o superávit de 300 kcal para ganancia muscular. Estas cifras son orientativas y deben adaptarse según tu respuesta individual, progreso semanal y recomendación de un profesional de nutrición deportiva.
Cómo utilizar esta calculadora: Introduce tus medidas en las unidades indicadas (kg, cm, años, etc.). Los resultados se calculan al instante en tu navegador. No almacenamos ni transmitimos tus datos de salud a servidores externos.
Fórmula matemática y metodología de cálculo
TMB con Mifflin-St Jeor: - Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 - Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
TDEE = TMB × Factor de actividad
Factores habituales: - Sedentario (poco ejercicio): 1,2 - Ligero (1-3 días/semana): 1,375 - Moderado (3-5 días/semana): 1,55 - Intenso (6-7 días/semana): 1,725 - Muy intenso (atleta, trabajo físico): 1,9
Katch-McArdle (requiere % grasa): TMB = 370 + (21,6 × masa magra en kg), donde masa magra = peso × (1 − grasa%/100).
Objetivo calórico: TDEE − 500 (pérdida), TDEE (mantenimiento) o TDEE + 300 (ganancia). Un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida semanal, considerando que 1 kg de grasa equivale a unos 7.700 kcal.
Variables y parámetros de entrada
Introduce sexo, peso, altura, edad y selecciona el sistema de unidades (métrico o imperial). Elige la fórmula TMB: Mifflin-St Jeor para la mayoría de personas, Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal con precisión. Nivel de actividad debe reflejar tu promedio semanal, no un día excepcional.
Objetivo ajusta las calorías finales. El resultado principal muestra calorías objetivo; TDEE y TMB aparecen como referencia. Si tras 2-3 semanas no observas cambios, ajusta ±100-200 kcal. Personas con mucha masa muscular o metabolismo acelerado pueden necesitar más calorías de las estimadas.
Ejemplo práctico de uso
Un hombre de 75 kg, 175 cm y 30 años con actividad moderada (entrena 4 días/semana) introduce sus datos con fórmula Mifflin-St Jeor. Su TMB estimada ronda 1.700 kcal. Multiplicando por 1,55 (moderado) obtiene un TDEE de aproximadamente 2.635 kcal.
Si selecciona objetivo «Perder grasa», la calculadora resta 500 kcal y propone unas 2.135 kcal diarias. En 4 semanas, manteniendo este déficit, podría perder aproximadamente 2 kg de grasa, aunque la respuesta individual varía según adherencia, calidad del sueño, estrés y composición corporal inicial.
Importante: Los valores mostrados son estimaciones orientativas basadas en fórmulas reconocidas internacionalmente. No sustituyen una consulta médica, nutricional o deportiva. Si los resultados están fuera de rangos recomendados, consulta con un profesional sanitario.